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혹시 갱년기로 인해 마음이 많이 쓰이시나요?
갱년기는 여성의 몸과 마음에 많은 변화를 가져오는 중요한 시기입니다.
그러므로, 여성의 삶에서 피할 수 없는 자연스러운 과정인 만큼, 이 시기를 잘 보내셔야 합니다.
갱년기의 증상과 원인, 그리고 갱년기에 좋은 음식과 그 이유, 그리고 실생활에 적용할 수 있는 팁을 알려드릴게요.
갱년기란 무엇인가?
갱년기는 여성의 질병 또는 노화에 의해 난소 기능이 저하되면서 정상적인 생리가 불규칙해지다가 완전히 중지되는 폐경과 관련된 시기를 말합니다.
대부분 40대 후반에서 50대 초반에 시작되며, 이 시기에는 에스트로겐과 같은 여성 호르몬의 분비가 감소하게 됩니다.
갱년기와 폐경기는 조금 다른 뜻이 있지만, 전체적으로 봤을 때 갱년기는 폐경 전기와 후기를 모두 포괄합니다.
이 과정에서 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.
갱년기 주요 증상
갱년기의 주된 원인은 난소의 노화로 인한 호르몬 변화입니다.
난소에서 생산되는 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 감소하면서 생리주기에 변화가 생기고, 결국 생리가 완전히 멈추게 됩니다. 이러한 호르몬 변화는 갱년기의 다양한 증상을 유발합니다.
갱년기의 신체적, 정신적 증상을 시기별로 구분하면 아래와 같이 초기, 중기, 말기로 구분이 됩니다.
초기 증상
안면홍조, 야간발한, 불면증, 심계항진, 두통, 정서의 변화(우울감), 불안, 과민성, 기억장애, 집중장애, 자신감 상실, 만성 불면, 피로, 짜증, 안절부절, 불쾌감이 나타납니다.
중기 증상
비뇨생식기 증상(외음부, 질, 자궁, 요도의 위축, 성욕감퇴), 수면장애, 야간 발한, 지각신경 이상(의주감), 질 건조증(분비물 감소), 성교통, 빈뇨, 배뇨곤란, 요실금, 관절통, 근육통, 피부변화, 피로, 짜증, 기억장애, 집중장애, 식욕부진, 오심, 구토, 설사 등이 나타납니다.
말기 증상
골다공증, 심뇌혈관질환 발생 위험 증가 등이 있습니다.
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갱년기 원인
여성은 45세-55세가 되면 생식기관인 난소기능이 저하되면서 여성호르몬 분비량이 급격하게 감소됩니다.
즉, 갱년기가 오기 몇 년 전부터 난소에서 나오는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 감소됩니다.
이 변화는 경미한 정도여서 난소의 기능인 배란은 계속됩니다.
그러나, 폐경을 즈음한 갱년기에 이르면, 난소 기능이 급격하게 저하됩니다.
이러한 변화에 의해 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소됩니다.
이러한 호르몬 감소는 신체의 전반적인 호르몬 계통에 변화를 일으킵니다.
이러한 변화로 인해 갱년기 증상이 유발됩니다.
에스트로겐은 유방의 성장 및 임신이 가능하도록 자궁을 성장시키는 등의 기능을 하는 호르몬입니다.
프로게스테론은 임신 시 수정란을 보호하는 호르몬입니다.
이러한 여성호르몬의 생성이 감소하게 되면 갱년기 증상이 생깁니다.
갱년기 자가검사
갱년기의 자가 검사 방법으로 쿠퍼만 평가 지수가 있습니다.
쿠퍼만 평가 지수는 갱년기질환을 진단하는 데 있어 널리 쓰이는 평가방법입니다.
쿠퍼만 지수는 갱년기 여성에서 나타나는 11가지 주요 증상(홍조 및 얼굴 화끈거림, 발한, 불면증, 신경질, 우울증, 어지럼증, 피로감, 관절통 및 근육통, 두통, 가슴 두근거림, 질 건조 및 분비물 감소)을 점수화하여 전반적인 갱년기 증상의 정도를 알 수 있도록 해줍니다.
쿠퍼만 지수는 11개 문항으로 구성되어 있습니다.
1개 문항 당 배점은 0점~12점입니다.
문항을 읽고 4가지 항목(없다/ 약간/ 보통/ 심함)중 자신의 상태를 가장 잘 나타낸다고 생각되는 하나의 항목에 체크한 후, 각 문항의 점수를 더하여 총점을 구합니다.
결과해석
합계 점수가 10점 미만인 경우, 몸 상태가 양호한 상태임을 말합니다.
합계 점수가 10~15점인 경우, 식습관 수정과 규칙적인 운동이 필요합니다.
합계 점수가 15점 이상인 경우, 관리가 필요한 상태로 의료진에게 진료받기를 권장합니다.
그리고, 서울특별시에서 중년들을 위해 운영하는 서울시50플러스포털에서 갱년기를 잘 극복하는 방법에 대해 자세히 설명되어 있으니, 바로가기를 통해서 글을 읽어보세요.
갱년기 식단관리
갱년기 증상을 완화시켜 주는 주요 영양소를 함유하고 있는 식품들은 아래와 같습니다.
비타민 D가 많은 식품 : 저지방 요구르트, 치즈, 버섯, 두유, 달걀노른자, 비타민 D 강화 오렌지 주스 등
칼슘이 많은 식품 : 우유, 두부, 치즈, 꽃게, 멸치, 생선, 미역 등
오메가 3가 많은 식품 : 연어, 대구, 호두, 견과류, 치아씨, 들기름 등
비타민 B12가 많은 식품 : 생선, 살코기, 닭이나 오리 고기, 달걀, 우유 등
비타민 E가 많은 식품 : 올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등
엽산이 많은 식품 : 엽채류, 오렌지, 호박, 베리류, 레몬 등의 과일 등
갱년기 여성은 식단관리가 정말 중요합니다.
여성호르몬은 칼슘 흡수의 촉진 및 혈액 내 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과가 있는데, 폐경 이후 여성호르몬의 감소로 인해 골다공증 발생비율이 현격히 증가합니다.
그래서, 갱년기에는 혈관의 탄력성이 떨어지고 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문에, 골다공증 예방과 더불어 심혈관 질환을 예방할 수 있는 식단관리가 필요합니다.
고칼슘음식 : 우유, 두부, 치즈, 꽃게, 멸치, 생선, 미역 등
오메가 3가 많은 음식 : 연어, 대구, 호두, 견과류, 치아씨, 들기름 등
그리고, 갱년기에 피해야 하는 식품들은 커피, 프림, 크림, 버터 등 혈중 콜레스테롤을 높이는 식품들은 반드시 피하는 것이 좋습니다.
