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목 주위에 통증으로 인해 엄청 고통스러우시죠?
저도 직업병으로 인해 10년이 넘게 아팠습니다.
지금도 늘 신경이 쓰이면서 잠잘 때도 조심해서 자세를 잡습니다.
이제껏 베개만 20종류 넘게 사용해오고 있지만, 베개가 큰 역할을 하는 건 아닌 듯합니다.
오늘은 거북목의 예방과 치료 방법, 그리고 효과적인 스트레칭에 대해서 정보를 나누려고 합니다.
더 이상 아프지 말고 거북목의 고통에서 같이 벗어나보자고요.
거북목 증후군이란?
목 통증을 일으키는 질병인 거북목 증후군은 고개를 오랫동안 숙이고 있는 자세로 인해 발생합니다.
이 질병은 한국에서는 주로 거북목 증후군이라고 불리지만, 다른 나라에서는 일자목 증후군, 라운드 숄더 자세, 텍스트 넥 증후군 등으로 불립니다.
그리고, 거북목과 일자목은 같은 의미라고 보시면 됩니다.
자세가 불안정하고 밸런스가 무너질 때 일자목으로 우선 진행이 되고, 일자목에서 더욱 악화가 되면 거북목이 됩니다.
거북목 증후군의 원인은 고개를 숙인 자세로 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 자주 사용하고 장기간 사용하는 것입니다.
정확하게 표현을 하자면, 거북목이란 외이도(귓구멍)에서 내린 수직선이 어깨 중심에서 내린 수직선보다 앞쪽에 위치한 상태를 말합니다.
이 상태에서 목이나 어깨에 통증을 느낄 때 거북목 증후군이 의심됩니다.
정확한 진단을 위해 경추부 X선 촬영(X-ray)이나 자기공명영상검사(MRI) 등의 정밀검사를 해야 합니다.
일상생활에 지장이 될 정도로 신경이 쓰이신다면 무조건 MRI를 촬영해 보세요.
위의 사진은 실제 저의 목을 MRI 촬영한 사진입니다.
정말 너무 고통스럽고 아픈 완벽한 거북목입니다.
자연스러운 C자형 목이 아닌, 역 S자형 목입니다.
저는 컴퓨터 관련 일에 종사하고 있어서 목디스크와 허리디스크가 늘 저를 힘들게 하고 있습니다.
참고로, 허리디스크에 관련된 이야기도 궁금하시면 아래의 글도 함께 보세요.
거북목 자세가 오랫동안 지속되면 목 주변 근육, 인대, 디스크에 손상과 노화가 발생할 수 있어, 작은 외부 압력에도 쉽게 부상을 입게 되고, 통증이 쉽게 발생합니다.
그래서, 항상 예민한 상태로 일상생활을 하고 있기에 너무 힘이 듭니다.
적절한 자세에서는 머리의 무게는 5kg이지만, 고개를 숙이면 머리의 하중이 증가합니다.
스마트폰을 이용하면 목의 각도가 주로 37도에서 47도로 숙이게 되는데, 이는 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 높은 부하를 가합니다.
이로 인해 근육 피로와 통증이 발생이 되며, 목 뒤쪽 인대의 약화로 인해 목 디스크와 후관절의 손상과 통증이 발생됩니다.
거북목 증후군 증상
가장 일반적인 증상은 목 주변과 어깻죽지에 통증이 나타납니다.
또한, 허리나 팔에도 방사통 같은 통증이 생길 수 있습니다.
그리고, 자주 눈이 건조하거나 피로하고, 때로는 두통도 발생할 수 있습니다.
저 같은 경우는 머리 뒤쪽으로 움찔움찔하면서 마치 틱장애가 있는 것처럼 힘들었습니다.
그리고, 너무 예민하게 신경을 쓰다 보니, 아무래도 체력적으로도 금방 에너지가 소진된다는 느낌을 받았습니다.
정신적으로는 피로감, 압박감, 불안, 짜증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 가끔은 불면증과 함께 발생할 수도 있으니, 무조건 거북목을 고쳐야 합니다.
거북목으로 인해 일상생활에서 발생하는 많은 마이너스 요인을 반드시 없애야 합니다.
그럼 어떻게 치료하고 예방하는지, 아래글에서 더욱 자세하게 말씀드리겠습니다.
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거북목 증후군 치료
거북목 증후군을 효과적으로 치료하기 위해선 약물치료가 가장 우선입니다.
일반적으로 소염제, 진통제, 근육이완제, 근육강화제 등이 사용됩니다.
인대증식치료(프롤로주사)라고 약해진 인대 힘줄에 직접 주사하는 치료방법이 유명합니다.
인대강화요법이라고도 불립니다.
허리디스크, 목디스크, 척추관협착증, 관절염 치료에도 많이 사용되는 가장 보편적인 주사치료입니다.
또한, 정밀주사치료로 C-ARM주사치료도 있습니다.
저 같은 경우는 정말 참기 힘들고, 일상생활이 거의 되지 않을 때, 이 주사를 맞습니다.
경추신경과 주위 조직을 모니터로 위치추적하여 약물을 투입하기 때문에 가장 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
그리고, 약물치료 외에 많이 들어보신 추나요법, 도수치료, 카이로프랙틱이 있습니다.
통증을 유발하는 근골격계질환을 전문치료사가 손을 이용해 마사지 또는 교정을 통해 원래의 상태로 회복시켜 주는 치료법입니다.
추나요법, 도수치료와 카이로프랙틱은 사실 같은 의미인데, 우리나라에서만 따로 불리고 있습니다.
손으로 환자를 치료하는 방법이 도수치료이기 때문에, 도수치료가 가장 큰 대분류로 구분됩니다.
그중, 중분류에 카이로프랙틱, 추나요법, 칼텐본, 롤핑 등 다양한 치료방법이 있습니다.
하지만, 이상하게도 도수치료사들은 카이로프랙틱을 정식의학으로 보지 않는 경우가 많습니다.
재미있는 사실은 카이로프랙틱 또한 당연한 의료의 한 분야입니다.
별도의 대학과정과 임상과정을 거쳐 의료 면허증(라이선스)을 얻어야 시술이 가능한 전문치료사인데, 왜 그런지 잘 모르겠습니다.
쉽게 생각하시면 추나요법은 동양의 도수치료이고, 카이로프랙틱은 서양의 도수치료라고 보시면 됩니다.
제가 10년 넘게 목때문에 고통을 받아보면서 추나요법과 도수치료도 받고 카이로프랙틱도 수없이 받아봤지만, 효과는 도수치료보다 카이로프랙틱이 더 좋았습니다.
요즘 유튜브 보면 뼈소리 ASMR이라고 자주 보이시죠?
실제로는 뼈에서 나는 소리가 아니라, 뼈 주위의 연골에서 기포가 터지는 소리입니다.
소리가 남으로써, 심리적 치료효과도 있지만, 저 같은 경우는 확실히 카이로프랙틱이 제 몸에 맞았습니다.
제 경험상으로 설명을 해드리자면, 도수치료는 치료범위가 넓지 않았습니다.
거북목 때문에 아파서 도수치료를 받으면 목과 어깨만 만져줍니다.
이제까지 수십 군데의 병원을 다니면서 도수치료를 받아봤지만, 목이 아파서 치료받으러 가면 정말 목과 어깨만 만져줍니다.
하지만, 카이로프랙틱을 받으러 가면 어깨, 등, 좌우골반, 경추견인 등 다양하게 몸을 다듬어주기 때문에 더 효과를 봤던 거 같습니다.
치료사님의 말씀을 빌리자면, 목이 아프다는 건 목만 아픈 게 아니라고 합니다.
내 몸의 밸런스가 무너졌을 때, 가장 약한 부분에 통증이 온다고 합니다.
그래서, 목만 치료하는 게 아니라, 목, 어깨, 골반의 밸런스를 잘 잡아줘야 한다고 말씀하셨습니다.
목이 아프신 분은 한 군데 병원을 다니지 마시고, 여러 군데를 다녀보시면서 나에게 가장 알맞은 치료사님을 만나는 것을 추천드립니다.
아마 이 부분이 가장 중요한 것 같습니다.
그리고, 목디스크와 허리디스크에 명의로 소문난 서울대학교병원의 정선근 교수님의 영상을 참고해 보세요.
저도 정선근 교수님의 유튜브 영상을 구독하면서 자주 자세를 따라 하다 보니, 정말 눈에 띄게 많이 좋아졌습니다.
정선근 교수님에게 진료를 받고 치료를 하려면 1년이 넘게 대기를 해야 하는 것으로 알려져 있는 만큼 재활의학 부분에서 우리나라에서 넘버원입니다.
아래에 정선근 교수님의 유튜브 채널을 소개해드리겠습니다.
거북목 증후군 예방
컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 정말 시간문제입니다.
목 디스크가 손상이 되면 처음에는 목덜미와 어깨가 뻐근해지면서 점점 더 심해지면 팔도 저리고 힘이 빠지는 증상이 생길 수도 있습니다.
거북목 증후군의 예방은 실생활에서부터 시작됩니다.
운동을 함으로써 근육을 강화하고 안정성 있는 스트레칭이 가장 중요합니다.
갑자기 많이 아픈 급성기에는 얼음찜질을 하루 이틀 먼저 해보신 후, 온찜질을 하시는 게 좋습니다.
그리고, 자주 목 주변 근육을 부드럽게 마사지하세요.
스마트폰을 가급적 사용하지 않는 게 아주 중요하지만, 솔직히 우리가 일상생활을 하면서 스마트폰을 안 볼 수 없으니, 스마트폰을 볼 때는 고개를 숙여 보지 마시고, 스마트폰을 높게 들어 눈높이에 맞춰서 사용하세요.
그리고, 한 자세를 오래 유지하지 않도록 해야 합니다.
한 자세를 오랫동안 유지하면 근육이 쉽게 경직됩니다.
그리고, 무거운 물건을 오랫동안 한 손으로 들지 않도록 해야 합니다.
말 그대로 좌우 밸런스가 무너지는 것을 항상 주의하셔야 합니다.
그리고, 가장 효과적인 자세를 알려드릴게요.
가장 효과적인 자세는 신전자세가 가장 좋습니다.
자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 가장 좋습니다.
- 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기
- 운전 중 요추와 경추를 잘 유지하고, 허리에 쿠션을 사용하기
- 잘 때는 머리를 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용하기
- 옆으로 눕지 않고 바로 누워 자기
마치며
오늘은 거북목으로 힘들어하시는 분들에게 저의 경험과 함께 좋은 정보를 알려드리고자 위의 내용을 소개했습니다.
거북목의 예방과 치료를 위해 자주 신전운동을 하시고, 정선근 교수님의 영상을 보시고 많은 효과를 보시길 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다.